Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

2016-10-15 10:53:12 / автор: Vasiliy 1762всего просмотров: 1762 / 2за 7 дней: 2
Подписаться Поделиться в Facebook Twiter

Основные упражнения для спины

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

Прорабатывая мышцы спины, необходимо уделить внимание всем её отделам: шейному, грудному и поясничному.

Основные упражнения для спины – это наклоны, повороты, упражнения на растягивание и напряжение мышц.

Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы: повращайте головой, сделайте наклоны туловища во все стороны.

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ

Упражнение №1

Сядьте на пол, скрестите ноги. Положите руки на плечи (левую на левое, правую – на правое), одновременно сделайте ими по пять махов вперёд и назад. Наклонитесь вперёд, коснитесь пола локтями (если получается – предплечьями).

Упражнение №2

Встаньте на колени. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону и делайте ею круговые движения назад. Поменяйте руки.

ГРУДНОЙ ОТДЕЛ

Упражнение №1

Встаньте прямо. Поднимая руки вверх и втягивая живот, потянитесь на носочках. Ощутите напряжение в мышцах спины. Встаньте на полную стопу, медленно наклонитесь вперёд, обхватите руками голеностопы и максимально подтянитесь к бёдрам. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Сядьте на пол и обопритесь на прямые руки, отведённые немного назад. Ноги согните в коленях и поднимите таз как можно выше, чтобы он образовал прямую линию с позвоночником. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

Приняв упор лёжа, обопритесь на вытянутые руки так, чтобы туловище и ноги находились на одной линии. Немного согните колени и медленно отведите левую ногу назад. Затем – правую. Помимо мышц спины, это упражнение работает на укрепление ягодиц.

Упражнение №4

Лягте на живот, руки держите перед собой. Опираясь на левую ладонь, отведите правую руку назад, коснитесь ею бедра. В эту же сторону поверните голову. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнение №5

Станьте «домиком» (упор на вытянутые руки и прямые ноги, таз высоко поднят). Голову опустите. Пройдите в таком положении по периметру комнаты. Такая «прогулка» расслабит мышцы спины.

ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ

Упражнение №1

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Прогните спину максимально вверх (как будто пытаетесь расширить грудную клетку). При этом голова, плечи и ягодицы остаются плотно прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Упражнение №2

Выполняется из того же исходного положения. Опираясь на лопатки и пятки, поднимите вверх таз. Досчитайте до пяти и медленно опускайтесь.

Упражнение №3

Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90º. Стараясь не отрывать лопаток от пола, отводите оба колена попеременно в левую и правую сторону.

В ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Лучший комплекс упражнений для поддержания правильной осанки

В конце тренировки сядьте на корточки, обхватите колени руками и сделайте «промокашку» – несколько секунд покачайтесь на спине.

Также для спины всегда полезна и приятна растяжка: просто повисите на перекладине, сколько хватит силы в руках.

Помните! Упражнения для спины будут эффективны лишь в том случае, если вы будете выполнять их регулярно. Поначалу нужно заниматься каждый день, выполняя одно упражнение 5-6 раз по 3 подхода. Когда спина привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество повторений упражнения до 10-12 раз, сохранить тройные подходы и заниматься уже не 7, а 2 раза в неделю.

Не ленитесь делать упражнения для спины, даже если первые недели не ощутите результата. Если вы годами не занимались позвоночником и мышцами спины, они не сразу обретут гибкость и силу. Вспоминайте об этом почаще, садясь работать за компьютер или беря в руки телевизионный пульт.


Добавить комментарий:
Зарегистрироваться или войти с помощью: Facebook Google+ Twitter

Самое популярное:


Категории


Статьи на тему: Мир вокруг

Хирурги в обмороке! Даже в 60 Артрит и Остеохондроз пройдут за 3 дня, если дома перевязать на ночь…

Хирурги в обмороке! Даже в 60 Артрит и Остеохондроз пройдут за 3 дня, если дома перевязать на ночь…

2016-10-16 10:00:20

Теперь совершенно легко облегчить боль в суставах в домашних условиях! В связи с изменением образа жизни, многие из нас испытывают боль...

Кардиологи ошарашены! Гипертония лечится мгновенно! Простой, бабушкин метод, нужно…

Кардиологи ошарашены! Гипертония лечится мгновенно! Простой, бабушкин метод, нужно…

2016-10-16 10:10:10

Рецепт этот чрезвычайно прост! Рецепт этот чрезвычайно прост, состоит он из соков, меда и вина кагора, причем каждого ингредиента нужно взять...

Чтобы жить нужно меняться

Чтобы жить нужно меняться

2016-10-16 10:15:38

Очень сильный и вдохновляющий текст! В возрасте 40 лет когти орла становятся слишком длинными и гибкими и он не может...

До сердечного приступа, ваше тело будет вам «сигнализировать» — вот 5 признаков!

До сердечного приступа, ваше тело будет вам «сигнализировать» — вот 5 признаков!

2016-10-16 10:18:58

Не игнорируйте эти признаки! К сожалению, миллионы людей страдают от проблемы с сердцем, и сердечный приступ является частой причиной смерти. Резко возросло...

«Позови меня с собой»… Оказывается что не Пугачева была автором и первым исполнителем этого хита…

«Позови меня с собой»… Оказывается что не Пугачева была автором и первым исполнителем этого хита…

2016-10-16 10:21:43

Кто знает, будь она жива, возможно именно она стала бы королевой российской эстрады.. Весной 1997 года страна была потрясена новой...

Самое свежее

23 привычки успеха

23 привычки успеха

2017-05-10 13:17:27

23 привычки, успешных людей для прокачки своего успеха: 1. Изучайте иностранный язык. Учите новые слова каждый день, хотя бы по полчаса. ...

женщина и деньги

Как сэкономить на покупках более чем в 2 раза?

2017-05-04 10:15:01

Американские маркетологи подсчитали, что не имеющий привычки к планированию посетитель супермаркета до 2/3 покупок совершает спонтанно. Вывод: всегда планируйте покупки...

9 основных ошибок любителей здорового образа жизни

9 основных ошибок любителей здорового образа жизни

2017-04-26 11:05:19

Вы питаетесь по заветам самых уважаемых диетологов и регулярно занимаетесь спортом. Уверены, вам кажется, что вы по-настоящему здоровы. Мы готовы...

В первый класс с шести лет. А стоит ли?

В первый класс с шести лет. А стоит ли?

2017-04-26 10:44:19

Многие родители рано или поздно озадачиваются непростым вопросом: в каком возрасте отдать любимое чадо в школу – в семь или...

«40 ДНЕЙ ПО 40 РАЗ» — РИТУАЛ НА ИСПОЛНЕНИЕ ЖЕЛАНИЯ

«40 ДНЕЙ ПО 40 РАЗ» — РИТУАЛ НА ИСПОЛНЕНИЕ ЖЕЛАНИЯ

2017-04-17 08:23:44

Сначала чётко сформулируйте желание. В данном ритуале это очень важно. Помните главное: что сформулируете, то и получите. Изготовьте нитку с деревянными...